Gluten, Fruktane und GOS: Wie Du Deine Toleranzgrenze richtig testest

Bevor Du beginnst, Deine individuelle Toleranzgrenze für glutenhaltige Lebensmittel, Fruktane und Galacto-Oligosaccharide (GOS) zu testen, sollte sich Dein Verdauungssystem deutlich beruhigt haben. Blähungen, Krämpfe, Unregelmäßigkeiten beim Stuhlgang oder Völlegefühl sollten stark zurückgegangen sein. Nur in einem stabilen Zustand lassen sich Reaktionen auf Lebensmittel sicher einordnen.

Wenn vorherige, einfache Ernährungsanpassungen keinen Erfolg bringen, kann eine strengere Diätphase sinnvoll sein: Dabei werden glutenhaltige Lebensmittel sowie weitere Quellen von Fruktanen und GOS für etwa 4 bis 8 Wochen gemieden. Besonders empfohlen wird eine vierwöchige Restriktion, da sie wirksam und gleichzeitig schonend ist.

Tipp: Eine probiotische Ergänzung kann dabei helfen, die nährstoffbedingten Nebenwirkungen dieser Diätphase zu reduzieren.

Vor der Einführung dieser Diät kann ein Atemtest auf Fruktose-, Sorbit- oder Laktoseunverträglichkeit sinnvoll sein. Besteht kein Verdacht auf eine dieser Kohlenhydratunverträglichkeiten, müssen entsprechende Lebensmittelgruppen nicht zwangsläufig vermieden werden.

Wichtiger Hinweis: Diese Vorgehensweise richtet sich nicht an Menschen mit Zöliakie. Bei Zöliakie muss Gluten lebenslang strikt gemieden werden, da bereits kleinste Mengen zu schweren Entzündungen der Darmschleimhaut führen können. Die hier beschriebene schrittweise Wiedereinfuhr glutenhaltiger Produkte eignet sich ausschließlich für Personen mit Glutenunverträglichkeit oder funktionellen Darmbeschwerden wie dem Reizdarmsyndrom.

Erst nach einer deutlichen Besserung Deiner Beschwerden solltest Du mit der Wiedereinführung beginnen – also mit dem Testen Deiner Toleranzgrenzen für ausgewählte Lebensmittel aus den Gruppen Gluten, Fruktane und GOS.

Schritt-für-Schritt: Die Testphase zur Toleranzbestimmung

Diese Vorgehensweise hat sich in der Praxis bewährt:

1. Teste nur eine Lebensmittelgruppe pro Woche (z. B. Fruktane über Weizenprodukte).

2. Vermeide während der Testwoche andere FODMAPs.

3. Führe den Test an drei Tagen durch (z. B. Mo, Di, Mi).

4. Verwende nur ein Lebensmittel pro Test.

5. Starte mit einer geringen Anfangsdosis.

6. Steigere die Dosis an den Folgetagen um ca. 50 %.

7. Notiere täglich Deine Symptome.

8. Brich den Test ab, wenn Beschwerden auftreten.

9. Wiederhole den nächsten Test zu Beginn der darauffolgenden Woche.

10. Füge verträgliche Mengen langfristig und bewusst in Deinen Speiseplan ein.

Lebensmittel mit Gluten, Fruktanen und GOS

Hinweis: Die empfohlenen Startmengen basieren auf einer maximalen Toleranzgrenze von < 0,3 g FODMAP pro Portion für Getreide, Hülsenfrüchte, Nüsse und Samen sowie < 0,2 g für andere Lebensmittelgruppen.

Was tun, wenn Du Deine Grenze gefunden hast?

Wenn Du weißt, wie viel Gluten, Fruktane oder GOS Du verträgst, kannst Du Deinen Alltag deutlich entspannter gestalten. Hier einige Tipps:

• Plane bewusst verträgliche Mengen ein – z. B. eine halbe Portion Weizennudeln zum Mittagessen.

• Vermeide Mischquellen – wie Brot, das zusätzlich Sorbit oder Laktose enthält.

• Iss diese Lebensmittel nicht auf nüchternen Magen, wenn Du empfindlich reagierst.

• Lass regelmäßig Pausen zwischen Testphasen, damit sich Dein Darm erholen kann.

• Hol Dir professionelle Unterstützung, wenn Du unsicher bist – z. B. durch eine qualifizierte Ernährungsfachkraft.

Fazit

Die Ermittlung Deiner persönlichen Toleranzgrenze bei Gluten, Fruktanen und GOS ist ein wichtiger Schritt, um Deine Beschwerden zu reduzieren und gleichzeitig eine unnötig strenge Diät zu vermeiden. Mit einem strukturierten Vorgehen, Geduld und Symptombeobachtung kannst Du herausfinden, welche Mengen Du gut verträgst – und dadurch Deinen Speiseplan wieder sicher erweitern.

Wenn Du vermutest, dass Fruktane bei Dir Beschwerden auslösen, kannst Du mit einem Fruktan-Atemtest Klarheit schaffen. Dieser nicht-invasive Test misst die Wasserstoff- und Methanwerte in Deiner Ausatemluft – ganz einfach von zu Hause aus.

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