Diätplan der Niedrigen FODMAP-Diät

 

Die FODMAP-Diät ist kein vollständiger Verzicht auf kohlenhydratreiche Lebensmittel, sondern die Erstellung eines individuellen Ernährungsplans. Ziel ist es, FODMAP-reiche Nahrungsmittel so weit wie möglich in die Mahlzeiten zu integrieren – und dabei gleichzeitig Magen-Darm-Beschwerden zu reduzieren. Dieses Ziel wird in drei Schritten verfolgt:

1. Ermittlung einer guten FODMAP-Verträglichkeit

Wird ein Vertreter einer FODMAP-reichen Lebensmittelgruppe gut vertragen, kann in der Regel auch der Rest dieser Gruppe toleriert werden.

2. Ermittlung einer schlechten FODMAP-Intoleranz

Verursacht ein Lebensmittel bereits in geringer Menge Beschwerden, ist es wahrscheinlich, dass die gesamte Gruppe nicht gut vertragen wird. In diesem Fall sollte sie gemieden werden. Da sich Unverträglichkeiten im Laufe der Zeit ändern können, sollte dieser Test später wiederholt werden.

3. Wiedereinführung und Ermittlung von Toleranzgrenzen

Werden bestimmte Lebensmittel nur in Maßen vertragen, sollte die individuelle Verträglichkeitsgrenze während der Diät ermittelt werden.

Restriktionsphase der FODMAP-Diät (NFD)

Führt die individuell angepasste Diät nicht zum gewünschten Erfolg, kann eine strengere Phase folgen: ein vollständiger Verzicht auf alle FODMAP-reichen Lebensmittel für 4 bis 8 Wochen. Diese Maßnahme ist nicht als dauerhafte Lösung gedacht, kann aber in vielen Fällen zu einer spürbaren Besserung führen.
Bleiben positive Effekte nach 4–6 Wochen aus, sollte die NFD-Phase abgebrochen und gezielt nach anderen Erkrankungen gesucht werden (z. B. Pankreasinsuffizienz oder Gallensäurenverlustsyndrom).

Lebensmittel, die Du in der Restriktionsphase meiden solltest

Gruppe	Zu vermeiden
Getreide	Weizen, Gerste, Roggen
Hülsenfrüchte & Nüsse	Linsen, Bohnen, Kichererbsen, Soja, Erbsen; mehr als 10 Stück Pistazien, Cashewkerne, Mandeln
Gemüse	Artischocken*, Chicorée*, Spargel, Blumenkohl, Knoblauch*, Lauch*, Pilze, Zwiebeln*, ...
Obst	Äpfel, Birnen, Aprikosen, Feigen, Mangos, Kirschen, Pflaumen, Wassermelone, Trauben ...
Milchprodukte	Normale Milch (Kuh, Schaf, Ziege, Büffel), Joghurt, Weichkäse, Eis
Süßstoffe	Isomalt, Sorbit, Mannit, Xylit, Maltit, Lactit (z. B. in zuckerfreien Süßigkeiten)
Sonstiges	Oolong-, Kamillen- und Fencheltee, Inulin, Johannisbrot, Sherry, Portwein, Rum, süße Weine

* Nur frisch, gefroren oder getrocknet – nicht aus Dosen.

Wichtig: Laktose-, Fruktose- und Sorbit-Atemtests decken keine weiteren Unverträglichkeiten ab (z. B. Histaminintoleranz). Bei Beschwerden sollten weitere Ursachen in Betracht gezogen werden.

Präzision statt Unsicherheit: Atemtests

Mit unserem Atemtest-Profil kannst Du vier der häufigsten Kohlenhydrat-Intoleranzen gezielt abklären.
Das Beste: Wenn alle Tests negativ ausfallen, kannst Du etwa 80 % der bisher gemiedenen Lebensmittel wieder unbesorgt genießen.

Gruppe	Atemtest verfügbar?	Was möglich ist
Getreide	Inulin-Atemtest	Fruktan-Intoleranz erkennen (z. B. Weizenprodukte)
Hülsenfrüchte & Nüsse	derzeit nicht verfügbar	Vermeiden empfohlen
Gemüse	Inulin-Atemtest	Zwiebel, Knoblauch etc. wieder essen bei negativem Test
Obst	Fruktose- & Sorbit-Atemtests	z. B. Äpfel, Birnen bei unauffälligem Ergebnis
Milchprodukte	Laktose-Atemtest	Milch, Joghurt, Käse wieder möglich
Süßstoffe	Sorbit-Atemtest	Sorbit- und Mannit-haltige Produkte testen
Sonstiges	derzeit nicht verfügbar	Weiterhin meiden

Wiedereinführungsphase der Low-FODMAP-Diät

Da diese Phase bislang wenig erforscht ist, gibt es keine standardisierten Abläufe. Die Wiedereinführung sollte deshalb individuell abgestimmt und systematisch erfolgen.

Jede FODMAP-Gruppe muss einzeln getestet werden. Zwischen den Tests sollten 2–3 Tage Pause eingelegt werden, damit die Auswirkungen klar zugeordnet werden können.

Testablauf – Schritt für Schritt

1. Wähle ein Lebensmittel aus nur einer FODMAP-Gruppe.

2. Teste es an 3 aufeinanderfolgenden Tagen in einer bestimmten Menge.

3. Wenn gut verträglich: Steigere die Menge um 50 % und teste weitere 2 Tage.

4. Dokumentiere Deine Symptome.

5. Gut verträgliche Lebensmittel kannst Du nach einer Pause kombinieren.

FODMAP-Testplan – Lebensmittel und Mengen

1. Fruktose
– Beispiel: ½ Mango oder 1 TL Honig
– Testmenge: 1 Portion pro Tag, 3 Tage lang
– Steigerung: +50 % der Menge für 2 weitere Tage

2. Laktose
– Beispiel: ½ Tasse Milch oder 200 g Naturjoghurt
– Testmenge: 1 Portion pro Tag, 3 Tage lang
– Steigerung: +50 % der Menge für 2 weitere Tage

3. Sorbit
– Beispiel: ½ Avocado oder 1 Aprikose
– Testmenge: 1 Portion pro Tag, 3 Tage lang
– Steigerung: +50 % der Menge für 2 weitere Tage

4. Mannit
– Beispiel: ½ Tasse Pilze oder ½ Tasse Blumenkohl
– Testmenge: 1 Portion pro Tag, 3 Tage lang
– Steigerung: +50 % der Menge für 2 weitere Tage

5. Fruktose + Sorbit
– Beispiel: ½ Apfel oder ½ Birne
– Testmenge: 1 Portion pro Tag, 3 Tage lang
– Steigerung: +50 % der Menge für 2 weitere Tage

6. Fruktane (Weizen)
– Beispiel: 1 Scheibe Vollkornbrot
– Testmenge: jeden 2. Tag, über insgesamt 6 Tage
– Steigerung: keine Steigerung notwendig

7. Fruktane (Knoblauch/Zwiebel)
– Beispiel: ¼–½ Knoblauchzehe oder 1 Zwiebelring
– Testmenge: 1 Portion pro Tag, 3 Tage lang
– Steigerung: +50 % der Menge für 2 weitere Tage

8. Galakto-Oligosaccharide
– Beispiel: ½ Tasse Linsen oder 2 EL Kichererbsen
– Testmenge: jeden 2. Tag, über insgesamt 6 Tage
– Steigerung: keine Steigerung notwendig

Testdauer und Pausen

Die meisten Lebensmittel werden 3 Tage hintereinander getestet, bei guter Verträglichkeit folgt eine zweitägige Steigerungsphase.
Ausnahme: Weizen-Fruktane und Galakto-Oligosaccharide – hier erfolgt der Test jeden zweiten Tag über 6 Tage. Zwischen verschiedenen FODMAP-Tests: immer 2–3 Tage Pause.

Gut zu wissen

Alle FODMAP-Gruppen außer „Galakto-Oligosaccharide“ kannst Du überspringen, wenn der entsprechende Atemtest unauffällig ist.
Verträgliche Lebensmittel kannst Du dauerhaft in Deine Ernährung integrieren.

 

Fazit: Dein Weg zu mehr Freiheit beim Essen

Die FODMAP-Diät ist keine lebenslange Einschränkung – im Gegenteil: Sie ist ein Weg, Deine Ernährung neu zu verstehen und gezielt anzupassen. Durch eine strukturierte Vorgehensweise mit klaren Tests kannst Du herausfinden, welche Lebensmittel Du gut verträgst, anstatt pauschal zu verzichten.

Das Ziel ist nicht Perfektion, sondern mehr Lebensqualität.
Viele Betroffene berichten, dass sie sich mit dem richtigen Wissen sicherer fühlen, wieder mehr essen können und Beschwerden deutlich seltener auftreten.

Wenn Du Deine Beschwerden ernst nimmst und systematisch vorgehst, kannst Du Schritt für Schritt wieder Vertrauen in Deinen Körper und Deine Ernährung gewinnen.

Was Du jetzt tun kannst:

✅ Starte mit einem Atemtest – er zeigt Dir schnell, ob bestimmte Gruppen überhaupt ein Problem darstellen.
✅ Nutze Deinen persönlichen Testplan – Schritt für Schritt, ohne Eile.
✅ Halte Deine Erfolge fest – so erkennst Du Muster und Fortschritte.

Wenn Du Dir Unterstützung wünschst oder Fragen hast: Wir sind für Dich da.
👉 Kontaktiere uns gern für eine individuelle Analyse.