Laktoseintoleranz behandeln: So findest Du Deine persönliche Toleranzgrenze
Für viele Menschen bedeutet ein Glas Milch oder ein Joghurt am Morgen nicht Genuss, sondern Beschwerden wie Blähungen, Bauchschmerzen oder Durchfall. Der Grund: Laktoseintoleranz – eine Unverträglichkeit gegenüber dem Milchzucker Laktose. Doch anstatt Milchprodukte komplett vom Speiseplan zu streichen, lohnt sich ein differenzierter Blick: Denn es kommt auf die Menge an.
In diesem Artikel erfährst Du, wie Du Deine persönliche Toleranzgrenze findest – und welche Milchprodukte trotz Laktoseintoleranz oft gut vertragen werden.
Was ist Laktoseintoleranz?
Laktose ist ein Zucker, der in Milch und Milchprodukten vorkommt. Um ihn zu verdauen, brauchst Du das Enzym Laktase. Wird davon zu wenig gebildet, gelangt der Milchzucker unverdaut in den Dickdarm – wo er Gase und Wasseransammlungen verursacht. Die Folge: Blähungen, Völlegefühl, Durchfall.
Aber: Nicht jeder verträgt gar keine Laktose. Viele Menschen mit Laktoseintoleranz können kleine Mengen problemlos verdauen – und genau darum geht es bei einer zeitgemäßen Behandlung.
Der Schlüssel: Deine persönliche Toleranzgrenze bei Laktoseunverträglichkeit
Statt pauschal alle Milchprodukte zu vermeiden, ist es sinnvoll, Deine individuelle Laktosegrenze zu ermitteln. Klinische Studien zeigen: Beschwerden treten meist erst auf, wenn mehr als 1 g Laktose pro Mahlzeit aufgenommen wird. Diese Zahl kann Dir als grobe Orientierung dienen.
Die folgende Tabelle zeigt, wie viel Du pro Mahlzeit von einem Milchprodukt essen könntest, ohne die 1-Gramm-Grenze zu überschreiten.
Bitte beachte: Wenn Du am Reizdarmsyndrom leidest und zusätzlich eine Laktoseintoleranz hast, ist es möglich, dass Du selbst 1 g Laktose nicht verträgst. Deshalb empfehlen wir Dir, Deine individuelle Toleranzgrenze vorsichtig auszutesten. Wie Du dabei am besten vorgehst, erfährst Du in diesem Artikel.
Laktosegehalt & erlaubte Portionsgröße
| Lebensmittel | Laktose-Gehalt (g/100 g) | Maximale Portion (g) |
|---|---|---|
| Magermilchpulver | 50,5 | 2,0 |
| Vollmilchpulver | 35,1 | 2,8 |
| Frischkäse | 6,0 | 16,7 |
| Magermilch entrahmt | 4,7 | 21,3 |
| Fettarme Kuhmilch | 4,6 | 21,7 |
| Ziegenmilch | 4,2 | 23,8 |
| Büffelmilch | 4,2 | 23,8 |
| Buttermilch | 4,1 | 24,4 |
| Butter | 4,0 | 25,0 |
| Ricotta-Käse | 4,0 | 25,0 |
| Joghurt | 3,2 | 31,3 |
| Hüttenkäse | 2,6 | 38,5 |
| Mozzarella | 2,0 | 50,0 |
| Ziegenkäse | 2,0 | 50,0 |
| Parmigiano-Reggiano-Käse | 0,9 | 111,1 |
| Laktosefreie Milch | 0,5 | 200,0 |
| Taleggio-Käse | 0,0 | unbegrenzt |
| Fontina-Käse | 0,0 | unbegrenzt |
| Provolone-Käse | 0,0 | unbegrenzt |
| Gorgonzola-Käse | 0,0 | unbegrenzt |
📌 Toleranzgrenze: < 1,0 g Laktose pro Portion
Tipp: Viele gereifte Hartkäse wie Parmesan, Provolone oder Gorgonzola enthalten praktisch keine Laktose – sie sind daher für fast alle gut verträglich.
Praktische Umsetzung im Alltag
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Beginne klein: Probiere einzelne Milchprodukte in sehr kleinen Mengen – zum Beispiel 1 EL Joghurt – und beobachte, wie Dein Körper reagiert.
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Kombiniere clever: Laktose wird besser vertragen, wenn Du sie zusammen mit anderen Lebensmitteln isst, z. B. im Müsli.
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Nutze Tabellen: Listen mit FODMAP- oder Laktosegehalten helfen Dir, bessere Entscheidungen zu treffen. Auch Apps können dabei unterstützen.
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Iss nicht alles auf einmal: Verteile Milchprodukte über den Tag, statt große Mengen auf einmal zu essen.
Fazit: Mit Strategie statt Verzicht
Laktoseintoleranz bedeutet nicht, dass Du auf alles verzichten musst. Mit ein wenig Wissen und Beobachtung findest Du heraus, was Du gut verträgst – und in welcher Menge. Das Ziel ist nicht der totale Verzicht, sondern ein Alltag mit Genuss ohne Beschwerden.
Dein nächster Schritt: Wenn Du unsicher bist, welche Lebensmittel Deine Beschwerden auslösen, kann ein gezielter Atemtest oder ein FODMAP-Test helfen. Wir beraten Dich gerne.