Laktoseintoleranz im Alter – Was Du wissen solltest
Laktosemalabsorption und Laktoseintoleranz kommen weltweit vor – auch im höheren Alter. Zwei Drittel der Weltbevölkerung sind von Laktosemalabsorption betroffen. In Europa liegt die Häufigkeit je nach Region zwischen 19 und 37 %, im Nahen Osten sogar bei bis zu 83 %.
Doch gerade bei älteren Menschen ist der Umgang damit nicht immer einfach. In diesem Artikel erfährst Du, was die Begriffe wirklich bedeuten, wie man sie erkennt und was Du konkret tun kannst, um Deine Ernährung sinnvoll anzupassen.
Was ist der Unterschied zwischen Laktosemalabsorption und Laktoseintoleranz?
Laktosemalabsorption bedeutet, dass der Dünndarm Laktose – den Milchzucker – nicht richtig aufnehmen kann. Der Grund ist meist eine zu geringe Aktivität des Enzyms Laktase. Laktoseintoleranz beschreibt hingegen die Beschwerden, die nach dem Verzehr von Milchprodukten auftreten – zum Beispiel Blähungen, Bauchschmerzen oder Durchfall.
Nicht jeder mit einer Malabsorption hat automatisch auch eine Intoleranz. Das ist wichtig zu wissen, um nicht unnötig auf Milchprodukte zu verzichten.
Warum ist das Thema im Alter besonders wichtig?
Mit dem Älterwerden verändert sich der Körper. Viele Menschen verlieren mit der Zeit einen Teil ihrer Laktaseaktivität. Gleichzeitig sind Milchprodukte gerade im Alter eine wertvolle Quelle für Kalzium, Eiweiß, Magnesium, Vitamin D, Vitamin B12 und weitere wichtige Nährstoffe.
Eine laktosefreie Ernährung kann deshalb im Alter problematisch sein – besonders wenn gleichzeitig Appetitlosigkeit, Kau- und Schluckstörungen oder Einsamkeit die Nahrungsaufnahme zusätzlich erschweren.
Wie wird Laktoseintoleranz festgestellt?
Ein häufiger Test ist der Wasserstoff-Atemtest. Dabei trinkst Du eine Laktoselösung und pustest in regelmäßigen Abständen in ein Messgerät.
Steigt der Wasserstoffwert in der Atemluft, spricht das für eine Laktosemalabsorption.
Doch gerade bei älteren Menschen kann der Test ungenau sein – zum Beispiel bei einer bakteriellen Fehlbesiedlung des Dünndarms (SIBO). Studien zeigen: Die SIBO-Häufigkeit steigt mit dem Alter. So wurde bei etwa der Hälfte aller Menschen mit Parkinson auch eine SIBO festgestellt.
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Was kann ähnliche Beschwerden auslösen?
Nicht alle Beschwerden nach Milchverzehr sind automatisch eine echte Intoleranz. Ähnliche Symptome können auch durch SIBO, Medikamente, eine Reizdarmproblematik oder sogar Stress und psychische Belastungen entstehen.
Gerade Reizdarm ist häufig mit Nahrungsmittelunverträglichkeiten verbunden. Viele Patient*innen reagieren empfindlich auf FODMAPs – eine Gruppe von Zuckerstoffen, zu denen auch Laktose gehört.
Viele ältere Menschen zeigen zwar eine Malabsorption, aber keine oder nur sehr milde Symptome. Ein Laktosetest ist deshalb nur dann sinnvoll, wenn die Beschwerden klar zuordenbar sind – also in engem zeitlichen Zusammenhang mit Milchprodukten stehen.
Wie gehst Du am besten damit um?
Wenn Du nach Milchprodukten Beschwerden hast, musst Du nicht gleich alles weglassen. Meist reicht es, die Menge zu reduzieren und zu testen, was Du noch gut verträgst.
Studien zeigen: Viele Menschen mit Laktosemalabsorption vertragen bis zu 12–15 g Laktose am Tag – das entspricht etwa einem Glas Milch. Besonders gut verträglich ist Laktose, wenn sie zusammen mit anderen Lebensmitteln aufgenommen wird.
Auch fermentierte Produkte wie Joghurt oder Hartkäse enthalten meist nur sehr geringe Mengen Laktose. Probiotische Kulturen können zusätzlich helfen, die Laktose besser zu verarbeiten.
Hilfreich kann auch der gezielte Einsatz von Laktase-Tabletten vor dem Verzehr sein. Wichtig ist: Du musst keine vollständige Diät einhalten. Es geht darum, Deine persönliche Verträglichkeitsgrenze kennenzulernen und zu nutzen.
Was kannst Du tun, um weiterhin gut versorgt zu bleiben?
Wenn Du weniger Milchprodukte isst, achte besonders auf Deine Versorgung mit Kalzium, Vitamin D, Vitamin B12 und Eiweiß. Lass bei Bedarf Deine Werte überprüfen.
Studien zeigen: Gerade ältere Menschen, die keine Milchprodukte konsumieren, haben besonders niedrige Zufuhrmengen dieser Nährstoffe. Nahrungsergänzungsmittel können hier eine sinnvolle Unterstützung sein – aber bitte nur nach Rücksprache mit Fachpersonen.
Fazit
Laktoseintoleranz im Alter ist kein Grund zur Sorge – wenn Du Deinen Körper gut beobachtest und Deinen Speiseplan anpasst. Meist brauchst Du keine vollständige Diät, sondern nur etwas mehr Achtsamkeit im Alltag.
Eine gute Ernährung im Alter ist möglich – auch mit Laktoseintoleranz. Lass Dich beraten und finde Deinen persönlichen Weg.
Quelle: Gallo, A., Marzetti, E., Pellegrino, S., & Montalto, M. (2024). Lactose malabsorption and intolerance in older adults. Curr Opin Clin Nutr Metab Care. 27(4):333–337. doi:10.1097/MCO.0000000000001045. Link