FODMAP-Diät mit Plan – so findest Du die Lebensmittel, die Deinem Bauch guttun

Blähbauch, Völlegefühl, Krämpfe, Durchfall – und das jeden Tag. Viele Menschen mit Reizdarm-Symptomen sind verzweifelt und greifen zu strengen Diäten in der Hoffnung auf Linderung. Besonders bekannt ist die sogenannte FODMAP-Diät. Doch was genau steckt dahinter – und ist es wirklich nötig, auf so viele Lebensmittel zu verzichten?

Der Begriff FODMAP steht für fermentierbare Oligo-, Di- und Monosaccharide sowie Polyole – also bestimmte Zucker und Zuckeralkohole, die im Darm Beschwerden auslösen können. Diese Stoffe werden nicht vollständig aufgenommen und gelangen unverdaut in den Dickdarm. Dort werden sie von Bakterien zersetzt – es entstehen Gase und Wasser, die zu den typischen Symptomen führen können.

Nicht jeder reagiert auf alle FODMAPs. Und: Empfindlichkeiten lassen sich testen. Mit modernen Atemtests (Fruktose, Laktose, Sorbit, Gluten/Fruktane) kann man feststellen, ob eine Unverträglichkeit vorliegt – und sich so viele Einschränkungen sparen.

FODMAP einfach erklärt

FODMAPs sind Kohlenhydrate, die im Darm schlecht aufgenommen werden. Sie verursachen keine Allergien oder Entzündungen, sondern führen durch ihre Vergärung im Dickdarm zu funktionellen Beschwerden.

Beispiele für FODMAPs:

• Oligosaccharide: Fruktane und Galaktane (z. B. in Zwiebeln, Knoblauch, Weizen)

• Disaccharide: Laktose (z. B. in Milch)

• Monosaccharide: Überschüssige Fruktose (z. B. in Äpfeln, Honig)

• Polyole: Sorbit, Mannit (z. B. in Steinobst, Kaugummi)

FODMAPs sind nicht "ungesund", sie sind einfach nur für bestimmte Menschen schwer verdaulich.

FODMAP-Liste – diese Lebensmittel können problematisch sein

 

Lebensmittelgruppe	FODMAP-reiche Beispiele
Obst	Äpfel, Birnen, Mango, Kirschen, Pflaumen, Wassermelone
Gemüse	Zwiebeln, Knoblauch, Blumenkohl, Brokkoli (Stiel), Rosenkohl, Artischocken
Milchprodukte	Kuhmilch, Joghurt, Frischkäse, Sahne, Weichkäse
Getreide	Weizen, Roggen, Gerste
Zuckeralkohole (Polyole)	Sorbit, Mannit, Xylit, Maltit
Hülsenfrüchte	Linsen, Kichererbsen, Kidneybohnen, schwarze Bohnen

 

Low-FODMAP-Ernährungsplan (7 Tage)

Tag 1

✔ Frühstück: Haferflocken mit Banane und Walnüssen
✔ Mittag: Hähnchen mit Zucchini und Basmatireis
✔ Abendessen: Karottensuppe mit Kartoffelwürfeln

Tag 2

✔ Frühstück: Laktosefreier Naturjoghurt mit Heidelbeeren
✔ Mittag: Lachsfilet mit Spinat und Süßkartoffel
✔ Abendessen: Rührei mit Tomate und Schnittlauch

Tag 3

✔ Frühstück: Reiswaffeln mit Erdnussmus
✔ Mittag: Quinoasalat mit Gurke, Tomate und laktosefreiem Feta
✔ Abendessen: Kürbissuppe mit glutenfreiem Brot

Tag 4

✔ Frühstück: Chia-Pudding mit Kiwi (kleine Menge)
✔ Mittag: Rindfleischstreifen mit Reisnudeln und Zucchini
✔ Abendessen: Gebackene Zucchini mit Hirse

Tag 5

✔ Frühstück: Maiswaffeln mit Mandelbutter
✔ Mittag: Putenbrust mit Ofenkartoffeln und Spinat
✔ Abendessen: Reis mit gebratenem Fenchel

Tag 6

✔ Frühstück: Dinkelporridge mit laktosefreier Milch und Erdbeeren
✔ Mittag: Lachs mit Gurkensalat und Polenta
✔ Abendessen: Tomatenreis mit Paprika (in kleinen Mengen)

Tag 7

✔ Frühstück: Glutenfreies Brot mit Rührei
✔ Mittag: Quinoa mit Hähnchen und gedünstetem Mangold
✔ Abendessen: Kartoffelsuppe mit Lauch (nur grüner Teil)

Reizdarm & Ernährung: So findest Du Deine Toleranzgrenzen

Die FODMAP-Diät besteht aus drei Phasen, mit denen Du herausfinden kannst, was Dir individuell bekommt:

1. Eliminationsphase: Alle FODMAP-reichen Lebensmittel werden etwa 2 bis 6 Wochen weggelassen.

2. Wiedereinfuhrphase: Jede FODMAP-Gruppe wird einzeln getestet (z. B. Fruktose, Laktose, Fruktane).

3. Langzeit-Ernährung: Nur die Lebensmittel, die Du wirklich nicht verträgst, bleiben reduziert. Der Rest kehrt auf den Speiseplan zurück.

Das Ziel: Kein Dauerverzicht, sondern ein individueller Plan, der Deinen Alltag erleichtert.

Alternative zur Diät: Erst testen, dann anpassen

Nicht jeder braucht eine komplette FODMAP-Diät. Mit einem gezielten Atemtest kannst Du schnell feststellen, ob Fruktose, Laktose, Sorbit oder Glukose Dir wirklich Probleme machen.

✔ Spart Zeit und unnötige Einschränkungen
✔ Zeigt Dir, auf welche Gruppen Du Dich konzentrieren solltest
✔ Hilft dabei, die Wiedereinfuhrphase gezielt zu gestalten

Wenn Du möchtest, kannst Du direkt einen kostenlosen Fragebogen ausfüllen oder einen Atemtest starten.

Fazit: Weniger Verzicht – mehr Klarheit

Die FODMAP-Diät ist kein Dauerzustand. Sie ist ein Werkzeug, um zu erkennen, was Deinem Bauch guttut. Ob Du die Diät durchläufst oder vorher testest: Entscheidend ist, dass Du Deinen eigenen Weg findest – mit weniger Ungewissheit, weniger Beschwerden und mehr Lebensqualität.

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